Crise de Ansiedade o Que Fazer: Passo a Passo Prático

Revisado em: 9 de julho de 2026, por Aline Oliveira — Psicanalista Clínica · Especialista em ansiedade e autoestima

“Meu coração disparou, senti que ia desmaiar e pensei que estava tendo um infarto. Foi a sensação mais desesperadora da minha vida.” Relatos como esse são comuns no consultório e refletem uma experiência que muitas pessoas vivenciam: a crise de ansiedade. Se você já passou por isso, saiba que não está sozinha e que existem formas práticas de como controlar crise de ansiedade no momento em que ela acontece, com mais segurança e acolhimento.

Ansiedade Esperada	Sinal de Alerta (buscar ajuda)
Nervosismo antes de uma apresentação	Pânico que impede atividades básicas
Preocupação com situações importantes	Sintomas físicos intensos (palpitação, falta de ar)
Tensão que diminui após o evento	Crises frequentes (mais de 1x por semana)
Sono alterado esporadicamente	Evitar lugares ou pessoas por medo da crise

O que é uma crise de ansiedade?

Uma crise de ansiedade é uma reação intensa e temporária do organismo a uma situação percebida como ameaçadora. Durante esses momentos, seu sistema nervoso ativa o que chamamos de “resposta de luta ou fuga”, preparando o corpo para reagir a um perigo — mesmo que esse perigo não seja real ou imediato.

É importante diferenciá-la do ataque de pânico. Enquanto a crise de ansiedade costuma ter um gatilho identificável (como uma situação estressante), o ataque de pânico pode surgir “do nada” e tende a ser mais intenso, com sintomas que alcançam o pico em poucos minutos.

Segundo o Hospital Israelita Albert Einstein, a crise de ansiedade é uma resposta natural do organismo, mas que pode se tornar desproporcional à situação vivida, gerando sofrimento significativo.

Como a crise se manifesta? Sinais e sintomas

Os sintomas de uma crise de ansiedade podem variar de pessoa para pessoa, mas geralmente envolvem uma combinação de reações físicas, emocionais e cognitivas:

Sintomas físicos:

• Palpitações ou batimentos cardíacos acelerados
• Sensação de aperto no peito
• Falta de ar ou respiração ofegante
• Sudorese excessiva
• Tremores nas mãos ou no corpo
• Tontura ou sensação de desmaio
• Náusea ou desconforto abdominal
• Formigamento nas extremidades

Sintomas emocionais e cognitivos:

• Medo intenso de perder o controle
• Sensação de que algo terrível vai acontecer
• Dificuldade de concentração
• Pensamentos acelerados
• Sensação de irrealidade
• Medo de morrer

Lembre-se: você não precisa apresentar todos esses sintomas para estar vivenciando uma crise. Cada organismo reage de forma única, e o importante é reconhecer quando seus sintomas estão causando sofrimento significativo.

Quais são as causas e os gatilhos comuns?

As crises de ansiedade raramente surgem sem contexto. Elas costumam ser resultado de uma combinação de fatores que sobrecarregam nossa capacidade de lidar com o estresse:

Gatilhos mais frequentes:

• Estresse acumulado: prazos apertados, conflitos no trabalho, problemas financeiros
• Privação de sono: menos de 6-7 horas por noite por períodos prolongados
• Excesso de cafeína: mais de 3-4 xícaras de café ao dia
• Mudanças significativas: mudança de emprego, fim de relacionamento, luto
• Traumas não elaborados: experiências passadas que ainda geram impacto
• Condições médicas: problemas na tireoide, hipoglicemia

Para identificar seus gatilhos pessoais, vale manter um “diário da ansiedade” durante algumas semanas. Anote quando as crises acontecem, o que você estava fazendo, pensando ou sentindo antes delas. Esse mapeamento pode revelar padrões importantes e ajudar na prevenção.

Quando a crise pode ser uma emergência médica?

Embora a maioria das crises de ansiedade não represente risco imediato de vida, existem situações em que a avaliação médica se torna urgente:

• Dor no peito intensa que não melhora com técnicas de respiração
• Falta de ar severa que não responde ao controle respiratório
• Desorientação ou confusão mental significativa
• Tontura extrema com risco real de queda
• Vômitos persistentes que impedem a hidratação
• Sintomas que duram mais de 30 minutos sem melhora

O Ministério da Saúde orienta que, em caso de dúvida sobre a gravidade dos sintomas, é sempre melhor buscar avaliação profissional. Ligar para o SAMU 192 ou dirigir-se ao pronto-socorro pode salvar vidas.

Se você está enfrentando pensamentos de fazer mal a si mesmo, o CVV (Centro de Valorização da Vida) está disponível 24 horas pelo telefone 188, de forma gratuita e sigilosa.

Como controlar a crise no momento (passo a passo)

Quando uma crise de ansiedade está acontecendo, ter um plano de ação pode fazer toda a diferença. O protocolo a seguir é baseado em técnicas validadas pela psicologia clínica, mas lembre-se: ele complementa, nunca substitui, o acompanhamento profissional.

1. Desvie a atenção dos sintomas

Quando focamos intensamente nos sintomas da ansiedade, eles tendem a se amplificar. A técnica do 5-4-3-2-1 pode ajudar a redirecionar sua atenção:

• 5 coisas que você pode ver ao seu redor
• 4 coisas que você pode tocar (textura da roupa, temperatura de uma superfície)
• 3 coisas que você pode ouvir (ruídos do ambiente, sua própria respiração)
• 2 coisas que você pode cheirar
• 1 coisa que você pode saborear

Outras estratégias de distração incluem contar objetos de uma cor específica no ambiente ou recitar mentalmente uma música que você gosta.

2. Diminua o ritmo da respiração

A respiração diafragmática é uma das ferramentas mais eficazes para controlar uma crise. Durante a ansiedade, tendemos a respirar de forma rápida e superficial, o que pode intensificar os sintomas.

Técnica básica:

1. Coloque uma mão no peito e outra na barriga
2. Inspire pelo nariz contando até 4 (a mão da barriga deve subir mais que a do peito)
3. Segure o ar por 4 segundos
4. Expire pela boca contando até 6-8 segundos
5. Repita por pelo menos 5 ciclos

Se sentir tontura, diminua a duração da inspiração e expiração. O importante é manter o ritmo lento e controlado.

3. Relaxe os músculos

O relaxamento muscular progressivo ajuda a desfazer a tensão física que acompanha a crise:

1. Punhos: feche com força por 5 segundos, depois solte
2. Braços: contraia os músculos dos braços, depois relaxe
3. Ombros: levante em direção às orelhas, segure e solte
4. Rosto: franza a testa, feche os olhos com força, depois relaxe
5. Abdômen: contraia como se fosse levar um soco, depois solte
6. Pernas: tensione coxas e panturrilhas, depois relaxe

Sinta a diferença entre a tensão e o relaxamento. Isso ajuda seu corpo a “lembrar” como é estar relaxado.

4. Ancore-se no presente

As crises de ansiedade costumam nos desconectar do momento presente. Técnicas de aterramento ajudam a voltar ao “aqui e agora”:

• Nomeie em voz alta onde você está: “Estou na minha sala, sentada no sofá azul”
• Descreva sensações: “Sinto meus pés tocando o chão, minhas costas apoiadas na cadeira”
• Lembre-se: “Esta é uma crise de ansiedade. Ela é temporária e vai passar”
• Use afirmações: “Estou segura agora”, “Posso lidar com isso”

A American Psychological Association destaca que técnicas de aterramento são especialmente eficazes porque interrompem o ciclo de pensamentos catastróficos.

5. Acolha-se sem julgamento

Este talvez seja o passo mais difícil, mas também um dos mais importantes. Durante uma crise, é comum que nossa mente nos critique: “Por que isso está acontecendo de novo?”, “Eu deveria ser mais forte”.

Pratique a autocompaixão:

• “É normal sentir ansiedade. Muitas pessoas passam por isso”
• “Estou fazendo o meu melhor com os recursos que tenho agora”
• “Esta sensação é desconfortável, mas não é perigosa”
• “Posso buscar ajuda sempre que precisar”

Se possível, entre em contato com alguém de confiança. Às vezes, apenas ouvir uma voz familiar já traz alívio.

Como prevenir novas crises no dia a dia?

Embora nem sempre seja possível evitar completamente as crises de ansiedade, algumas estratégias podem reduzir significativamente sua frequência e intensidade:

Cuidados com o sono: Mantenha uma rotina de sono regular, dormindo entre 7-9 horas por noite. O sono fragmentado ou insuficiente aumenta a vulnerabilidade às crises.

Moderação com estimulantes: Limite o consumo de cafeína, especialmente após as 14h. Se você tem crises frequentes, considere reduzir para no máximo 2 xícaras de café por dia.

Atividade física regular: Exercícios moderados, como caminhadas de 30 minutos, ajudam a regular o sistema nervoso e reduzir a tensão acumulada.

Técnicas de relaxamento diárias: Pratique respiração profunda ou relaxamento muscular por 10-15 minutos diariamente, mesmo quando estiver bem. Isso “treina” seu corpo a responder melhor ao estresse.

Lembre-se: mesmo com todas essas estratégias, algumas pessoas podem continuar tendo crises ocasionais. Isso não significa falha pessoal — cada organismo tem seu próprio ritmo de resposta ao tratamento.

Quando procurar ajuda profissional?

Buscar acompanhamento profissional não é sinal de fraqueza, mas sim de autocuidado responsável. Considere procurar ajuda quando:

• Frequência: as crises acontecem mais de uma vez por semana
• Prejuízo funcional: você evita atividades, lugares ou pessoas por medo de ter uma crise
• Sintomas persistentes: a ansiedade permanece alta mesmo fora das crises
• Impacto no sono: dificuldades para dormir se tornam constantes
• Isolamento social: você se afasta de familiares e amigos
• Uso de substâncias: recorre a álcool ou outras substâncias para lidar com a ansiedade

O tratamento para crises de ansiedade pode incluir diferentes abordagens:

Psicoterapia: A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) e a abordagem psicanalítica são especialmente eficazes. Na TCC, você aprende a identificar e modificar padrões de pensamento que alimentam a ansiedade. Na psicanálise, trabalha-se com as raízes inconscientes dos sintomas.

Avaliação médica: Um psiquiatra pode avaliar se há necessidade de medicação de apoio. Os principais grupos de medicamentos usados incluem antidepressivos inibidores de recaptação de serotonina e benzodiazepínicos para crises agudas — sempre prescritos e acompanhados por profissional habilitado.

Lembre-se: o tratamento é individualizado. O que funciona para uma pessoa pode não ser ideal para outra, e isso é completamente normal.

Para situações de crise emocional, o CVV (Centro de Valorização da Vida) oferece apoio gratuito 24 horas pelo telefone 188. Em emergências médicas, sempre acione o SAMU 192.

Leia também:

• O que é bom para crise de ansiedade
• Como ajudar alguém com crise de ansiedade
• O que é ansiedade
• Sintomas de ansiedade: guia completo

Perguntas frequentes sobre crise de ansiedade

Uma crise de ansiedade é perigosa?

Embora seja muito desconfortável, uma crise de ansiedade por si só não é perigosa. No entanto, sintomas como dor no peito intensa ou falta de ar severa devem ser avaliados por um médico para descartar outras condições.

Quanto tempo dura uma crise de ansiedade?

Geralmente, uma crise de ansiedade dura entre 10 a 30 minutos, com o pico dos sintomas ocorrendo nos primeiros 10 minutos. Com técnicas de manejo, é possível reduzir essa duração.

Posso desmaiar durante uma crise de ansiedade?

O desmaio durante uma crise de ansiedade é raro, mas pode acontecer em casos de hiperventilação severa. Se você sentir tontura extrema, sente-se imediatamente e pratique respiração lenta.

Crise de ansiedade é a mesma coisa que ataque de pânico?

Não exatamente. A crise de ansiedade costuma ter um gatilho identificável e se desenvolve gradualmente, enquanto o ataque de pânico surge abruptamente, atinge o pico rapidamente e pode não ter uma causa óbvia.

O que fazer se as crises voltarem mesmo com tratamento?

É normal que algumas pessoas tenham recaídas ocasionais, especialmente durante períodos de maior estresse. Isso não significa que o tratamento falhou, mas sim que pode precisar de ajustes. Converse com seu profissional de saúde mental.

Crianças podem ter crises de ansiedade?

Sim, crianças também podem vivenciar crises de ansiedade, embora os sintomas possam se manifestar de forma diferente (birras intensas, recusa de ir à escola, queixas físicas sem causa médica). É importante buscar avaliação especializada.

Posso usar remédios naturais para controlar as crises?

Algumas pessoas relatam benefícios com chás calmantes (camomila, erva-cidreira) ou técnicas como aromaterapia, mas essas estratégias não substituem tratamento profissional quando as crises são frequentes ou intensas. Sempre converse com um profissional antes de usar qualquer substância.

Conheça nossos especialistas

Aline Oliveira — Psicanalista Clínica especializada em ansiedade e autoestima. Atua há mais de 8 anos no acompanhamento de pessoas que vivenciam crises de ansiedade e transtornos relacionados.

Alex Oliveira — Neuropsicanalista · Especialista em trauma religioso e burnout. Dedica-se ao atendimento de pessoas que enfrentam conflitos entre fé e saúde mental, incluindo ansiedade de origem religiosa.